「本当は嫌なのに『いいよ』と言ってしまう」「彼の顔色ばかり窺って、自分の意見が言えない」――そんな自分に、疲れていませんか?
私自身、かつては「なんでもいいよ」が口癖で、相手に合わせることが愛情表現だと思い込んでいました。でもある日、当時の彼に「君は自分の意思がないね」と言われて、ハッとしたんです。私が良かれと思ってやっていたことが、実は関係を対等ではなくしていたのだと。
この記事では、アサーティブコミュニケーションという、自分の気持ちを適切に伝えながら相手も尊重する会話術について、私の体験と相談者さんの事例を交えてお伝えします。自己肯定感を高めながら、互いに支え合える対等な関係を築くための具体的なステップを、一緒に学んでいきましょう。
対等な関係を壊す「他人軸」の罠とは？
健全な恋愛関係を築く上で、多くの方が無意識に陥ってしまうのが**「他人軸」**での生き方です。
他人軸と自分軸の決定的な違い
他人軸で生きていると、自分の言動に自分の意思がない状態になり、コントロールできないものに振り回されて苦しくなります。
あなたは当てはまりませんか？
- 彼の予定を最優先し、自分の予定は後回し
- 「私はどう思う？」と聞かれても答えられない
- 相手の機嫌で自分の一日の気分が決まる
- デートの行き先を聞かれても「どこでもいいよ」と答えてしまう
これらはすべて、他人軸で生きているサインです。
自己肯定感の低さが生む3つの不均衡
対等な関係が崩れる根源には、多くの場合自己肯定感の低さが存在します。
1. 過度な迎合と自己犠牲 自己肯定感が低いと、相手に嫌われることを極度に恐れ、自分の本音を押し殺したり、言いたいことが言えず嫌なことを我慢してしまいがちです。この結果、相手に迎合しすぎてしまい、対等な関係ではなく主従関係のようになってしまいます。
相談者のDさん（29歳女性）は、「彼が急に予定を変更しても、いつも『大丈夫だよ』と言ってしまう。本当は悲しいのに」と打ち明けてくれました。これは、嫌われたくない気持ちが強すぎるあまりの行動なのです。
2. 依存関係の強化 自己肯定感の低さは、自分の存在意義を他者の承認に見出す傾向を強めます。パートナーから愛してもらうことで自分の価値を測ろうとし、相手に依存しすぎると自己評価が著しく低下し、自分の価値観や意見が薄れていきます。
3. 顔色を窺いすぎる行動 自分の評価が不安定であるため、常に相手の気分や態度の変化を気にし、自分の行動や選択を相手の反応に合わせてしまい、自分自身を疎かにします。
こうした状態では、**「私はどうしたいのか」「何を大切にしたいのか」**という内側の声に耳を傾ける「自分軸」を持つことができず、結果として相手からも「なんでもいいよ〜ばかりで、自分の意思がない人だ」「頼りにならない」と感じられてしまうこともあるのです。
私が「自分の意思がない」と言われた日【真希の体験談】
以前の私は、まさに他人軸で生きていました。
当時付き合っていた彼と映画を観に行く約束をしていた日のこと。彼が急に「やっぱり友達と会うことになった」と連絡してきたんです。本当は楽しみにしていたのに、私は「全然大丈夫！楽しんできて」と返信しました。
でも心の中では、悲しくて寂しくて、モヤモヤが消えませんでした。数日後、些細なことで口論になった時、彼が言ったんです。「君はいつも『いいよ』って言うけど、本当は何を考えてるかわからない。自分の意思がないよね」と。
その言葉がナイフのように刺さりました。私は彼のために我慢していたつもりだったのに、それが逆に彼を困惑させていたのです。
それから私は、「自分の気持ちを伝えることは、相手への思いやりでもある」と学びました。対等な関係とは、互いを高め合える関係であり、相手の意見や価値観を尊重しつつ、自分の意見もしっかり伝えられる関係なのです。
今日から実践できるアサーティブコミュニケーション5ステップ
自分のニーズ、不安、境界線を適切に伝えるアサーティブな自己主張が、対等な関係を実現する鍵となります。
ステップ1：アサーティブな伝え方の基本構造を覚える
建設的な対話を可能にするために、相手を尊重しながら自分の感情と要求を伝える基本の4ステップを実践しましょう。
アサーティブ・コミュニケーションの4つの構造
1. 感謝や肯定的なコメントから始める 「いつも仕事頑張ってくれてありがとう」といったポジティブな言葉で、相手へのリスペクトを示します。
2. 「私（I）」を主語にして感情を伝える 相手を非難するのではなく、「でも、この前の約束が変更になった時、私はとても悲しかった。なぜなら楽しみにしていたから」と**「私」を主語**にして自分の感情を正直に伝えます。
怒りやイライラといった攻撃的な感情の奥には、不安や悲しみなどの自己防衛の気持ちがあるため、「ムカつく」ではなく「悲しい」と、奥にある本当の気持ちを伝えることが大切です。
3. 具体的な提案をする 「予定が変わる時は、できれば前日までに教えてくれたら、私はとても助かる」というように、具体的に建設的な行動を提案します。
4. 相手の意見を聞く 「あなたはどう思う？」と相手の意見を聞く姿勢を忘れず、相互理解を深めます。
ステップ2：小さな本音から伝える練習をする
自分の気持ちを上手く言えない人は、「本心を見せると嫌われるのではないか」と心配しています。この不安を克服するために、まずはたわいもない好き嫌いから恋人の前で主張するように意識しましょう。
練習になる小さな本音の例：
- 「実は和食よりイタリアンが食べたいな」
- 「このドラマは苦手かも」
- 「今日は静かに過ごしたい気分」
- 「赤より青が好き」
自分の気持ちを率直に伝えることで、関係性はフェアなものになり、より健全な関係を築くための基盤となります。
ステップ3：相手の心に寄り添う傾聴スキルを磨く
対等な関係は、単に自分の意見を主張するだけでなく、相手の意見や感情を深く理解し、尊重することで成立します。
男女のコミュニケーションの違いを理解する 男性の脳が結果型解決脳であるのに対し、女性の脳は共感型プロセス脳であるという違いがあります。女性は、会話を通じて感情やプロセスを共有し、心のつながりを求める傾向があるため、相手の話を解決策を出さずに聞く「傾聴」の姿勢が極めて重要です。
傾聴の5つのポイント
✓ 集中する： スマホを置いて目を見てじっくり聞く
✓ 相槌と繰り返し： 「うんうん」「なるほど」と相槌を入れ、「○○ってことだね」「大変だったね」と相手の気持ちを繰り返す
✓ プロセスを共有する： 女性が話す目的は結論を出すことではなく、話すことでストレスを解消し、そのプロセスの中で何を感じたかを共有すること。最初から最後までを聞いてあげて、彼女の感情を追体験してあげることが重要です
✓ 安易なアドバイスは控える： 求められない限り、「俺はこう思う」「こうしたらいい」といった評価やアドバイスは控える
✓ 話を遮らない： 相手の話が終わるまで待つ
ステップ4：相手を深く知る質問術を身につける
会話を深め、信頼関係を築くためには、相手から「自分に興味を持ってくれている」と感じてもらうことが大切です。
効果的な質問の3つのテクニック
1. オープンクエスチョンを使う 相手が「はい」か「いいえ」では答えられないような質問（例：「それからどんなふうに感じたんですか？」）を使うことで、会話の流れをスムーズにし、話を促します。
2. 価値観を深掘りする 恋愛関係を深めるきっかけとして、「あなたにとって、仕事とは何ですか？」「あなたが今後成し遂げたいことは何ですか？」といった深い質問をすることで、相手の価値観や人生観を知ることができます。
3. 具体例とエピソードを重視する 「優しい人」が好きだという答えが返ってきた場合、「あなたにとって、優しい男性って具体的にどういう人？」「今まで一番優しいと感じた男性って何をしてくれた人？」のように、**具体的な例（エピソード）**を質問し、相手の価値観を正確に把握しましょう。
ステップ5：相手を尊重する言葉の選び方を意識する
褒め方の工夫 女性を褒める際は、容姿だけでなく、内面、仕事に対する姿勢、センスの良さといった、一見しただけではわかりにくい部分を褒めた方が、深く評価してもらえていると感じ、心を開きやすくなります。
小さな変化に気づく 相手の小さな変化（ヘアスタイルなど）を見逃さずに褒めてあげることは、それだけ相手をしっかり見ていることになり、好感を持ってもらいやすくなります。
ネガティブな発言を避ける 初デートなどで、仕事の愚痴や不満などのネガティブな発言ばかりしていると、一緒にいて楽しくないという印象を与えてしまいます。
感情のコントロールと健全な距離感の保ち方
対等な関係を維持するためには、感情のコントロールと適切な距離感の維持が欠かせません。
認知の歪みへの対処法
恋愛では、相手の言動を自分なりに解釈し、その解釈が歪んでいると関係性に悪影響を及ぼすことがあります。
陥りやすい思考の罠
- 心の読み過ぎ： 「彼（彼女）がそっけないのは、私に飽きたからだ」と相手の心を勝手に読んでしまう
- 全か無か思考： 「少しでも喧嘩をしたら、この関係はダメだ」と極端に考える
感情的にならず、冷静に対処するためには、相手の言動に過剰に反応しそうになったら、**「本当にそうなのかな？」**と一度立ち止まり、客観的に考える訓練が有効です。
バランスの取れた視点を持つ
問題が生じた際も、「全部私が悪かった」または「全部相手が悪かった」という二択から抜け出し、「お互いの価値観の違い、タイミング、環境…様々な要因が絡み合った結果」と捉えられるようになると、次の恋愛に向けて前向きになれます。
適切な距離感を意識する
どんなに親しい関係でも、お互いに一定の距離感を保ち、むやみにパートナーのパーソナルスペースに踏み込まないことが大切です。相手の好みや趣味に対して余計な干渉をするのは避け、相手の自立を尊重することで、対等な関係が保たれ、安心感が生まれます。
まとめ：最高のパートナーシップを実現するために
対等な関係を築くアサーティブコミュニケーションは、あなたの心を穏やかに保ち、最高のパートナーシップを実現するための**「最も強力な接着剤」**となります。
この記事の3つのポイント：
- 他人軸から自分軸へのシフトが対等な関係の土台
- アサーティブな伝え方は「I（私）」メッセージと具体的提案がカギ
- 傾聴と質問のスキルで相互理解を深める
私も、アサーティブコミュニケーションを学んでから、恋愛だけでなく人間関係全体が変わりました。自己肯定感を高め、自分の感情に責任を持ち（精神的な自立）、相手を尊重しながらも、自分の意見を適切に主張する力を身につけることが、互いに支え合い、共に成長していく関係性の基礎となります。
明日からできる小さな一歩： 今日の夕食や週末の予定を決める時、「私は○○がいいな」と、まず自分の希望を先に伝えてみませんか？
そして、パートナーの話を聞く時は、スマホを置いて目を見て、最後まで聞いてあげてください。焦らず、自分らしくいられることを大切にし、健全なコミュニケーションを日々の習慣とすることで、愛と信頼に満ちた対等な関係を築くことができるでしょう。
一緒に、心・魂・体から健やかな恋愛ウェルネスを育てていきましょうね。
